Nutrition sportive : choisir ses compléments alimentaires pour la musculation

compléments alimentaires

Actuellement, il existe une énorme quantité de compléments alimentaires qui sont disponibles dans les magasins spécialisés, que ce soit physique ou en ligne. Le néophyte, tout comme le professionnel et le passionné de musculation peuvent se perdre facilement : quel complément alimentaire faut-il choisir ? Est-ce qu’il existe des compléments alimentaires différents pour la sèche uniquement ? Qu’en est-il de la prise de masse ? Dans cet article, vous allez découvrir toutes les informations détaillées qui répondent à vos questionnements sur le sujet.

Les compléments alimentaires pour débutants

Avant toute chose, sachez que l’apport en protéines doit être compatible ou supérieur à l’énergie et aux efforts que vous dépensez en salle de musculation. C’est le seul moyen d’augmenter votre masse musculaire, sinon vous perdrez du temps et vous vous fatiguerez pour rien à soulever des haltères. Dans l’idéal, il vous est conseillé de prendre à titre de référence environ 2 grammes de protéines par kilo de votre poids. Une dose au-dessous sera insuffisante et contre-productive, même si vous adoptez déjà une alimentation riche en protéines. Pour plus d’informations à ce sujet, visitez le site toutelanutrition.com.

À présent, place aux types de compléments alimentaires qui conviennent aux novices et débutants en musculation : vous avez le choix entre la whey et la caséine, tous deux issus du lait. La whey est un complément alimentaire musculation contenant une grande quantité de protéines. Il s’agit d’une poudre blanche obtenue à partir du petit lait dans les productions de fromage. La whey contient une quantité extrêmement limitée de matières grasses, et une quantité presque nulle en glucides. En plus de vous donner du muscle, c’est un produit qui vous donne aussi de l’énergie et vous fait perdre de votre graisse corporelle.

Concernant la consommation, vous pouvez en prendre (2 grammes par kilo de votre poids, comme dit précédemment) juste avant d’entamer votre séance de musculation, ou bien après la séance pour compenser vos efforts. Une autre possibilité consiste à prendre de la caséine. Son action principale est de limiter la dégradation des protéines dans votre corps. Sa digestion est infiniment plus lente, comparée à celle de la whey. Après la prise, la caséine relâche des quantités d’acides aminés de manière durable, pendant plusieurs heures. L’idéal est donc d’en prendre juste avant d’aller vous coucher la nuit.

Les compléments alimentaires pour les experts  

Les « experts » sont définis comme les personnes qui pratiquent la musculation depuis plus de deux ans. Vous êtes maintenant capable d’alterner prise de masse et sèche, sans que le changement de saisons puisse affecter votre énergie et vos performances. Si vous souhaitez progresser continuellement dans la sèche et la prise de masse, optez pour de la créatine. C’est un produit utilisé par les sportifs de haut niveau et ceux qui font de la musculation de compétition (bodybuilding ou autres). Les effets de la créatine sont plus rapides et plus conséquents sur votre force et votre masse musculaire. Vous pouvez alors soulever des charges plus lourdes et exécuter des exercices plus complexes. Le moment idéal pour consommer de la créatine est 30 minutes avant le commencement de votre entrainement. Attention toutefois, ce type de complément alimentaire sport n’est pas adapté aux pratiquants qui ont moins de 18 ans.

Compléments alimentaires pour prise de masse et de poids

Si votre objectif est de prendre à la fois de la masse musculaire et du poids, consommez un complément alimentaire riche en protéines et glucides. Vous allez le choix entre la mass gainer et la BCAA. La mass gainer (ou gainer tout court) est composé de plusieurs ingrédients qui augmentent l’apport calorique (un excédent de calories est nécessaire pour prendre du poids). Elle est composée de 50 % à 60 % de glucides et 50 % à 40 % de protéines. Quant à la BCAA, il soutient la prise de muscles sur le long terme grâce à la combinaison de protéines et acides aminés essentiels : valine, leucine et isoleucine. Vous pouvez en consommer avant ou après votre séance de musculation. Vous pouvez aussi en prendre durant votre entrainement si celle-ci dure plus d’une heure.

Qu’en est-il des autres compléments alimentaires ?

Il existe plusieurs autres compléments alimentaires pour la musculation, à savoir le HMB, le tribulus, la bétaïne, la phosphatidylsérine et la mucuna pruriens. Ces compléments alimentaires augmentent la production de testostérone et d’hormone de croissance, et diminuent la production de cortisol. Quoi qu’il en soit, consultez toujours l’avis d’un médecin spécialiste ou un nutritionniste du sport avant de consommer le complément alimentaire qui vous intéresse.

D’autre part, un bon sommeil, une bonne alimentation riche en vitamines, acides aminés, protéines, glucides et lipides doivent être respectés, si vous souhaitez avoir des gains le plus rapidement possible, de manière durable et tout en restant en excellente santé. Les compléments alimentaires classiques à base de multivitamines, magnésium, oméga 3 ou glycine sont aussi bons pour la santé des muscles.

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