Courir un marathon est une expérience incroyable et un énorme défi à relever. Décider de courir un marathon sur un coup de tête est fortement déconseillé. En effet, cette expérience doit être préparée en amont durant des semaines entières.
Ce qu’il faut savoir avant de courir un marathon
Le marathon est une discipline qui s’adresse à des sportifs confirmés. Pour les débutants, il est conseillé d’essayer les courses de 10 km puis les semi-marathons avant de tenter cette expérience. Puis avant votre préparation, il est nécessaire de faire un check-up complet avec un médecin du sport. Cette visite auprès d’un médecin est recommandée même si vous êtes un sportif aguerri.
Avant de courir un marathon, il faut se préparer pendant au moins 12 semaines avant le jour J. Ainsi, regardez et réorganisez votre emploi du temps, car une bonne préparation devra nécessiter des séances de 8 à 12 h par semaine. Celles-ci pourront s’avérer éprouvantes au fur et à mesure des semaines, mais concentrez-vous sur votre objectif. Pour réussir à courir 42,195 km, il faut un mental d’acier. Veillez à ne pas perdre votre objectif de vue.
Avoir des équipements et une alimentation adéquate
Une fois que vous vous êtes décidé, commencez votre préparation. D'abord, équipez-vous correctement. Il faut par exemple choisir de bonnes chaussures de running. Il est conseillé d’opter pour une pointure au-dessus plutôt que votre pointure habituelle. N’hésitez pas à faire des tests de foulée sur tapis roulant avant de choisir votre paire de chaussures. Puis, il faut vous munir de vêtements respirants et qui ne sont pas trop étroits. Sachez que ce sont ces mêmes équipements que vous devrez utiliser le jour du marathon, car votre corps s’y est habitué.
Votre alimentation sera aussi à surveiller. Privilégiez les légumes, les glucides ainsi que la viande blanche et le poisson. Le jour du marathon, évitez de vous ravitailler dans les stands. Les aliments qui vous y seront proposés sont encore inconnus à votre organisme. Cela risquerait de vous rendre malade, ce qui serait bien dommage à quelques minutes du début de la course ou pendant la course.
Alterner effort et repos
Lors de votre préparation, il faut alterner les entraînements intensifs et les journées de relâche. Cela permettra à votre corps de gagner en puissance et en endurance. Évitez de vous entraîner excessivement deux jours de suite. Cela risquerait de nuire à votre corps qui va accumuler de la fatigue. Ne négligez pas non plus les étirements. Faites-en après chaque séance d’entrainement et lors de vos jours de relâche. Cela permet d’éviter que vos muscles se raidissent.
Vos pieds seront fortement sollicités durant un marathon. Ainsi, vous devez en prendre grand soin. Enduisez-les de crème anti-frottement avant chaque course durant la préparation et avant le marathon.
3 semaines avant le jour J, il faut diminuer le volume d’entrainement. C’est la phase d’affûtage. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de vous entraîner, mais qu'il ne faut plus solliciter autant d’effort qu’avant. Par exemple, si vous aviez l’habitude de faire des sorties longues de 100 km, il faut réduire cette distance à 50 km. Cette phase d’affûtage permet à votre corps de se constituer une réserve d’énergie tout en gardant vos gains acquis.
Puis trois jours avant le marathon, il faut charger au maximum votre corps en glucides tels que du riz, des pâtes et du quinoa. Enfin, quand le jour J arrivera, il faut vous réveiller 3 h avant le début de la course et prendre un petit déjeuner équilibré en privilégiant un gâteau de sport fait maison.
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